文
先問方向，再定時長
第一，寫下你希望成為什麼樣的人。把「我想更有覺察」改成一句能觀察的目標，例如「別人還沒說完時，我先不反駁」。目標越具體，越容易知道自己該在哪裡練。
第二，把開始的門檻放低。選一個相對安靜的時段，坐幾分鐘，留意身體和座椅的接觸，或呼吸自然進出的感覺。走神時回來即可。每天能重復的幾分鐘，比難以重復的一小時更適合用來起步。
從體驗轉向行動
第三，靜坐結束後找一個日常場景練習。等電梯、排隊、讀消息時，都可以留意自己什麼時候急著催促或下結論。《朱子語類》談靜坐時，也提出圣賢教人何曾專在打坐上的反問。這個提醒放到今天，就是留意下座之後怎麼做事。
第四，做一份短記錄，只寫三項：發生了什麼、我怎樣回應、下次想改哪一步。幾天後回看，你可能會發現，最常反復的並不是同一件事，而是同一種反應。
給練習留下余地
第五，遇到忙碌的日子，把練習縮小到一次完整的傾聽或一次認真復盤。偶爾中斷之後，從能做的地方重新開始。用一週試行這個節奏，再調整下一週的安排。
